L’Apnea è una delle discipline sportive, se non la prima, nella quale la componente mentale è fondamentale.
Andare sott’acqua, determinando una temporanea sospensione volontaria dell’atto respiratorio, e rimanere per tempi prolungati, senza l’ausilio di respiratori, richiede una grande preparazione fisica ma soprattutto mentale. In apnea ci ritroviamo in un ambiente diverso in cui affiorano pensieri, ricordi, emozioni piacevoli e spiacevoli, tensioni e paure. L’ambiente acquatico ci costringe a cambiare prospettiva, ad entrare dentro di noi per aprirci ad un nuovo mondo, con pensieri e paure che pian piano seguono il flusso del “lasciar andare” e si aprono ad esperienze magnifiche ed importanti, di estremo benessere e senso di unione con l’acqua e con la vita. Attualmente questa disciplina è in forte espansione e con diverse specialità (statica, dinamica, profonda); e numerosi gli sportivi che si sono appassionati ad essa.
A rendere così affascinante l’Apnea è probabilmente la componente introspettiva, con la quale bisogna confrontarsi nel momento in cui ci si concentra su sé stessi e le proprie capacità e ci si immerge.
Ogni atleta apneista di qualsiasi livello entra in contatto con le parti più intime di se stesso e con i propri limiti, e attraverso un percorso di rilassamento vengono progressivamente lasciate le tensioni con il conseguente spostamento del limite. Ansia, stress, tensioni, paure e dinamiche mentali negative devono essere “lasciate” o “distese” per lasciar posto al momento presente all’esperienza interiore momento per momento. Solo tornando ad una dimensione mentale di quiete e rilassamento, si possono conoscere e superare i propri limiti. Le tecniche di Mental Training, fondate sul rilassamento e che permettono l’applicazione delle diverse tecniche di rilassamento, possono rappresentare uno strumento fondamentale per aumentare la performance in acqua ma anche lo stato di benessere generale dell’atleta. L’Apnea esige la massima presenza al proprio corpo, alle sensazioni momento per momento, e una altissima capacità di autocontrollo e di rilassare le tensioni mentali e fisiche. Gli effetti riscontrati durante lo svolgimento dell’attività di Rilassamento nel training mentale coinvolgono aspetti fisici e psicologici dell’atleta.
Per quanto riguarda gli effetti fisici più rilevanti sono: il rilassamento generalizzato, la gestione delle tensioni/distensioni muscolari, il rallentamento della frequenza cardiaca, un maggior controllo del corpo,miglioramento del gesto atletico nello svolgere gli esercizi. Gli aspetti psicologici vengono migliorati nei termini di:maggiore conoscenza di sè,aumento della fiducia in se stessi e nelle proprie potenzialità, atteggiamento mentale positivo, maggior equilibrio interiore, concentrazione e sensazione di benessere, interiorizzazione di stati mentali di quiete e lucidità.
Tutto ciò incrementa nello sportivo una maggior consapevolezza verso le proprie risorse, aumentando notevolmente il grado di auto-efficacia.
Le principale tecniche di Rilassamento utilizzate nell’Apnea sono le seguenti:
- Tecniche di Rilassamento Distensivo Progressivo, che prevedono il monitoraggio delle varie aree del corpo mediante lo spostamento dell’attenzione, favorendo la permanenza della concentrazione nei vari distretti corporei da rilassare. Durante questa sorta di screening delle varie parti ci si sofferma particolarmente su quelle maggiormente tese lasciando che si distendano e che la sensazione di distensione diminuisca. L’intera pratica può durare in genere dai 5 ai 15 minuti o anche di più a seconda delle esigenze e obiettivi. Tali tecniche favoriscono principalmente la concentrazione e la focalizzazione dell’attenzione, portando la mente a tenersi occupata sulle sensazioni piuttosto che sui pensieri negativi (in situazioni di forte stress e tensione, come in gara).
- Il rilassamento progressivo di Jacobson, che si basa sull’alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari. Anche in questo caso l’attenzione viene portata progressivamente in tutto il corpo fermandosi nelle varie parti per contrarre volontariamente ed in seguito distendere l’area interessata provocandone un estremo rilassamento. Anche questa tecnica favorisce l’introspezione e la concentrazione, utile in fase di preparazione piuttosto che in fase di prestazione in quanto favorisce la consapevolezza e gestione delle tensioni/distensioni muscolari.
- Tecniche di visualizzazione, intese come processo mediante il quale la nostra mente produce volontariamente e consapevolmente delle immagini, una sorta di “sogno” creato e guidato dalla mente stessa nello stato di veglia. La visualizzazione induce oltre che a vedere delle immagini anche il vivere delle sensazioni legate a quelle immagini andando quindi a renderla quasi reale. Per l’atleta l’ esercizio di visualizzazione è finalizzato all’incremento delle prestazioni sportive, e la visualizzazione applicata viene scelta in base al tipo di disciplina e in questo caso alla specialità prescelta.
Le tecniche di visualizzazione sono efficaci durante le fasi preparazione, in termini di rilassamento, attraverso immagini che evocano uno stato di pace e quiete mentale, indispensabile per calmare la mente e ridurre l’ansia e lo stress durante la fase precedente alla gara. Utile anche l’applicazione di alcune immagini mentali durante lo svolgimento di esercizi atti a sviluppare un determinato gesto atletico. Secondo il principio della Teoria Psico-neuro-muscolare, determinate immagini vanno a stimolare determinati atteggiamenti, provocando l’interiorizzazione di un particolare movimento.
- Meditazione, intesa come tecniche di Meditazione applicate all’Apnea che consentono d’apprendere un nuovo modo di interagire con se stessi. In particolare attraverso le pratiche meditative si familiarizza con una dimensione mentale di pura osservazione non giudicante. La consapevolezza si apre gradualmente a tutte le componenti del nostro campo esperienziale, attraverso i sensi con cui percepiamo la realtà. Applicando la pura presenza al corpo, alle sensazioni, emozioni, pensieri e mente, sperimentiamo ciò che viene definito il legame mente-corpo. Queste tecniche ancora poco utilizzate nel campo dell’Apnea stanno mostrando ottimi risultati in termini maggiore calma mentale e rilassamento, maggiore lucidità e concentrazione, rilassamento muscolare e abbassamento del battito cardiaco, più che le altre tecniche comunemente applicate. Una delle più moderne tecniche di meditazione consapevole, la Mindfulness, sembra rispondere pienamente agli obiettivi che ci si pone nell’apnea ed ultimamente inizia a imporsi come privilegiata rispetto ad altre tecniche di meditazione/rilassamento.
- Esercizi respiratori che mirano a rendere più efficace la respirazione e ad un progressivo rilassamento e benessere psico-fisico. Permettono l’utilizzo di gran parte del potenziale respiratorio durante la respirazione. Una buona ossigenazione del cervello e del corpo consente di avere una mente lucida, calma e concentrata, qualità fondamentali nell’attività sportiva, in particolare nella gestione dello stress durante la prestazione sportiva. Inoltre, l’aver acquisito una buona tecnica respiratoria consente un recupero maggiore nei momenti di maggiore sforzo muscolare.
Al seguente link puoi scaricare una scheda di esercizi riguardante il training autogeno e il rilassamento progressivo!!!
Dott. ssa Eliana Marraffino
Psicologa, specialistica in Neuropsicologia
Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale
elianamarraffino@gmail.com
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